Maïs et udon, et panna cotta tout à la sakura

Cette semaine, au programme de minceur: le maïs et l’udon.

Le principe de régime est de manger équilibré, en bonne portion et aussi varié… Chaque recette de programme est à manger 3 fois dans la semaine seulement. Il en faut pas rester le même repas trop longtemps.

Donc manger « exotique » de temps en temps peut être un plaisir…

Certaines nouilles asiatiques apportent peu de calories, et plus important, zéro (ou presque) de matières graisses tout en donnant la satiété. Comme udon, ou nouilles au riz  (en sakura utilisées dans la recette de nouilles de sakura au bouillon au maïs et aux noix de Saint Jacques), ou nouilles vietnamiennes/thai (dans pho ou nouilles de tapioca de Phnom Penh), ou vermicelle, ou nouilles shanghaiennes, sont bons choix,  parmi les quelles l’udon authentique n’a absolument zéro de matières graisses.

Et le maïs est en fait un aliment de minceur, il ne fait pas grossir. Il contient des protéines et beaucoup de glucides assimilés progressivement par l'organisme et non pas stockés sous forme de graisses. Le maïs est la seule céréale qui contienne les antioxydants le magnésium et des carotènes. Pauvre en lipides, il est très riche en fibres puisqu’il en contient cinq fois plus que le riz. Contenues dans la peau, ses fibres permettent d’agir efficacement sur le transit intestinal. Son apport en vitamines B est 2 à 3 fois plus élevé que dans le reste des légumes frais.

300kcal pour le plat (je rappelle le repas idéal à 500kcal, 700kcal pour les hommes en augmentant la portion), donc en dessert : une petite panna cotta sakura à 200kCal est permise!

Udon au bouillon au maïs et aux noix de Saint Jacques

Pour chaque bol

Ingrédients :

100 g de udon (nouilles en sakura de la saison ici)

150 g (1 demie boite) de maïs doux en conserve

2 noix de Saint Jacques

Quelques feuilles d’algues séchées et d’autres accompagnements sans calories (optionnel)

50cl de bouillon de miso ou volaille dégraissé (ou simplement de l’eau)

Dans une casserole, faire bouillir un miso, ajouter les nouilles, puis les noix de Saint Jacques et le maïs. Dresser dans un bol avec des feuilles d’algues séchées et d’autres accompagnements pour les nouilles. 

Panna cotta mousse de sakura

Ingrédients pour 2 personnes

Pour la crème à la sakura

20 cl de crème liquide à 3% de matières grasses

5 cl de lait demi-écrémé

1 cuillères à soupe de sucre (ou édulcorant)

1 gousse de vanille

2 feuilles de gélatine ou 2 g d’agar agar

40g de sakura an (sakura en pâte)

Pour la crème de chantilly allégée

1 blanc d'œuf, 1 yaourt 0%, 1 cuillères à soupe de sucre (ou  édulcorant)

Coulis: confiture de sakura (optionel)

Faire ramollir la gélatine 10 minutes dans un bol d'eau froide. Mélanger la crème, le lait, la pâte de sakura et le sucre dans une casserole. Y ajouter la gousse de vanille fendue en deux et grattez. Chauffer doucement sans laisser bouillir.

Essorer la gélatine. Enlever la gousse de vanille de la crème et verser en filet sur la gélatine en mélangeant soigneusement pour la dissoudre.

Répartir la crème dans les verrines. Laisser refroidir puis couvrez de film alimentaire avant de les mettre au réfrigérateur au moins 4 heures.

Avant de servir, ajouter un coulis de confiture de sakura. Monter la crème de chantilly : Monter le blanc d'œuf en neige, ajouter l'édulcorant, incorporer doucement la yaourt 0%. Verser au dessus de la crème. Pour faire une crème de chantilly à la sakura : utiliser le lait incorporé de pâte de sakura en chauffant dans une casserole.

Décorer avec des pétales de sakura séchées

Pot au feu léger de cabillaud

Tous les plats classiques peuvent être allégés. Il suffit de limiter la portion à 500 kcal. Ce soir, le pot au feu léger de cabillaud, avec des légumes peu caloriques comme la courgette.

 

Pot au feu léger de cabillaud

(adaptée de recette Le Creuset)

Pour 2 personnes

Ingrédients

1 oignon rouge

1 poireau

½ courgette verte, ½ courgette jaune

2 pommes de terre

½ radis pastèque

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

25 ml de vin blanc sec

75 ml de bouillon de poisson

200 g de cabillaud

quelques brins d’aneth

50 ml de lait

poivre du moulin

sel

2 oignons nouveaux

½ orange

Lavez tous les légumes. Coupez l’oignon et le poireau en rondelles,  les courgettes et les pommes de terre en tranches, et le radis en morceaux. Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande cocotte et faites-y revenir l’oignon et les pommes de terre pendant 5 minutes. Ajoutez les poireaux et mélangez bien.

Arrosez avec le vin et portez à ébullition. Laissez réduire le vin de moitié avant d’ajouter le bouillon. Laissez mijoter 20 minutes jusqu’à ce que les pommes de terre soient cuites.

Ajoutez le cabillaud, les courgettes, les radis et l’aneth, et laissez mijoter encore 15 minutes jusqu’à ce que le cabillaud soit cuit et que la chair se détache facilement des arêtes.

Ajoutez le lait, donnez quelques tours de moulin à poivre et salez.

Répartissez le pot-au-feu dans plusieurs bols et terminez en ajoutant les oignons nouveaux, le jus et le zeste d’orange.

Truite saumonée grillée, salsa mangue et papaye

En période de minceur, on pourrait limiter chaque repas à 500kcal (700kcal pour les hommes). Cela fait une petite entrée et un plat assez copieux avec de la féculent ou un plat peu calorique de 300kcal et un petit dessert de 200kcal. Par exemple un poisson avec du fruit comme la truite saumonée grillée, salsa mangue et papaye. La salsa exotique, rafraichissante et savoureuse s’accompagne parfaitement la grillade au bbq et à la plancha.

Truite saumonée grillée, salsa mangue et papaye

(Pour 2 portions)

Ingrédients :

2 filets de truite saumonée (ou saumon) de 100g

1 cuillère à soupe huile d'olive

Pour la salsa

1 petite mangue (de préférence philippine)

1 petite papaye (de préférence hawaïenne)

Petit bouquet d’aneth ou de coriandre fraîche, hachée finement

Option 1 : 1 c.à.s. de jus de citron vert et ½ piment rouge thaï, en petits dés (optionnel)

Option 2 : 1 c.à.s. de vinaigre balsamique (optionnel)

Sel et poivre du moulin

Peler et dénoyauter la mangue et la papaye. Les couper en petit dés.

Ajouter le jus de citron, le piment (ou le vinaigre balsamique) et l’aneth/la coriandre au goût, puis assaisonner légèrement de sel et de poivre du moulin et réserver. Il est possible de servir la salsa simplement avec la mangue, la papaye et la coriandre, c’est déjà très savoureux.

Préchauffer une poêle à griller (ou une poêle ordinaire) sur un feu moyen. Huiler légèrement et assaisonner les filets de truite saumonée. Cuire pendant pendant 2 minutes, avant de retourner et cuire pendant encore 2 minutes ou jusqu'à ce que le poisson est bien cuit. Le temps de cuisson est selon l’épaisseur de poisson.

D’autres possibilités sont de griller les filets de truite saumonée au barbecue ou à la plancha.

Servir avec la salsa.

sardine et tomate

Cette semaine, sardine et tomate dans mon programme de minceur (3 fois dans la semaine).

La sardine est un aliment idéal pour la perte de poids. Comment ça marche ? La sardine contient beaucoup de protéines qui gardent le corps la sensation de satiété après le repas, et aussi de la bonne humeur. Le contenu important d’omégas 3 aident à stimuler le métabolisme.

Quant à la tomate, elle contient des antioxydants puissants et combat la faim.

Au programme, soupe de tomates et poivron rouge, tagliolini de tomate aux sardines et fenouil,

Soupe de tomates et poivron rouge

(pour 2 soupes)

3 tomates

1 poivron rouge

2 branches de céleri

½ c.à.c. d’huile d’olive

Sel et poivre

Laver et couper les légumes en petits morceaux. (Epépiner le poivron.)

Dans une casserole, faire rissoler le poivron rouge (ou le griller préalablement au four). Ajouter les tomates. Saler et poivrer. Verser 75cl d’eau. Laisser cuire pendant 30 minutes à feu moyen. Mixer la soupe. Ajuster l’assaisonnement.

Tagliolini de tomate aux sardines et fenouil

(pour 1 portion)

2 sardines à la tomate en boite et sa sauce

1 bulbe de fenouil finement émincé, frondes réservées

1 gousse d’ail finement émincée

5 cl. de vin blanc sec

50g (sec) / 100g (cuit) de tagliolini de tomate

 

Faire cuire les pâtes al dente.

Dans une sauteuse antiadhésive, verser la sauce de la boite de sardines à la tomate. Faire suer l’ail et le fenouil à feu doux, jusqu’à ce que le fenouil soit tendre, en ajoutant un peu de l’eau de cuisson des pâtes si nécessaire. Ajouter les sardines, le vin blanc, puis les pâtes. Faire revenir pendant 2 minutes. Dresser les pâtes dans une assiette.  Garnir avec les frondes de fenouil.

Potage de gaudes salé

Une parfaite recette de minceur savoureuse : le potage de gaudes. La farine de gaudes est un aliment complet. Son parfum et son goût fumé de maïs torréfié donnent un potage appétissant. C’est aussi très nourrissant en période de minceur. Je le sers avec de pain grillé au jambon et une salade verte.

Potage de gaudes salé

Pour chaque assiette creuse :

1-4 c.à.s. de farine de gaudes par personnes

25 cl. de lait demi-écrémé

3 c.à.s. de l’eau + environs 20 cl

Sel

De petits dès de jambon

Pain grillé

Dans une casserole, délayer la farine des gaudes dans de l’eau pour éviter des grumeaux. Utiliser une passoire pour saupoudrer la farine. Bien mélanger. Verser du lait et de l’eau supplémentaire.

Faire chauffer le mélange, puis réduire la puissance pour que cela cuise à feu doux en épaississant. Remuer régulièrement pour éviter que cela n’attache.

Saler (ou sucrer pour un potage sucré) vers la fin.

Passer les gaudes dans une passoire pour obtenir une soupe lisse.

Verser les gaudes dans des assiettes creuses. Saupoudrer de petits dés de jambon. Servir la soupe avec du pain grillé et une salade verte.

Encore une semaine de l’objectif accompli ! Bon dimanche !

Crumble de Gaudes aux pommes

Même au régime, il ne faut pas changer la vie. Quand un régime est trop contraignant ou trop différent de nos habitudes alimentaires, il y a toutes les chances pour qu’on ne le commence pas… ou l’arrête très vite.

Une fois par semaine le weekend, une petite quelque chose est permise…

Mon premier dessert depuis que j’ai commencé le régime il y a 3 semaines… C’est mon brunch du jour avec du café : un crumble aux pommes mais à la farine de gaudes. Son parfum et son goût de maïs grillé changent tout ! Testez-le !

Crumble de Gaudes aux pommes

(une recette du magazine « Comtois en cuisine »)

Pour 2 personnes

Ingrédients :

2 pommes Boskoop (Gala ici)

50 g de cassonnade + 1 cs

25 g de farine de gaudes

25 g de farine de blé

45g de beurre

2 cc de cannelle

½ citron

Epluchez et étrognez les pommes. Coupez les en gros cubes et ajoutez le jus de citron pour ne pas qu'elles noircissent. Beurrez un plat à gratin familial ou des petits plats individuels. Versez les pommes dans le plat et saupoudrez de sucre et de cannelle. Mélangez la farine de gaudes et celle de blé ainsi que la cuillerée de sucre. Ajoutez le beurre ramolli et travaillez le tout avec une cuillère en bois afin d'obtenir de gros grumeaux. Saupoudrez de cannelle.

Préchauffez le four à 210°C (TH 7). Émiettez l'appareil à crumble sur les pommes et enfournez 30 minutes.

Servez tiède avec un crème fouettée.

Le potage de gaudes sucré et salé c’était comment faire ??

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Make me tonight: j’ai envie du poisson!

Pas de poisson d'avril! Pour perdre du poids sur du long terme, un régime moins rigoureux et plus axé sur le plaisir, toujours équilibré, aurait moins de danger de l’effet rebond et plus de chance du résultat durable.  

Un petit morceau de viande maigre ou de poisson par repas, accompagné de légumes et de féculents… Pour le poisson, j’en prends 150 g de poisson maigre (ou crustacés/coquillages) ou 125 g de poisson plus gras comme le saumon.

Ce soir c’est ma recette favori : le saumon poêlé, endives braisées au café (version allégée !) En caramélisant l’endive avec du café, c’est fort bon tout en évitant l’utilisation de trop de matière grasse en la limitant à une cuillerée de café de l’huile pour l’endive, et une autre pour le saumon.

Saumon poêlé, endives braisées au café

2 pavés de saumon

3 endives

3 cl de café fort

1 c. à café de cassonade

3 c. à café de d’huile d’olive

Jus de citron

Sel et poivre

Aneth et cerfeuil pour garnir

Arroser chaque pavé de saumon avec une cuillerée de café de l’huile d’olive, le jus de citron, l’aneth, du sel et du poivre, laisser mariner pendant la préparation des endives.

Nettoyer les endives et les couper en deux. Arroser de jus de citron. Dans une sauteuse mettre une cuillerée à café d’huile, déposer les endives, coté bombé en dessous, les laisser caraméliser un peu, puis saupoudrer de cassonade, verser le café et laisser cuire doucement en retournant les endives régulièrement jusqu’à ce qu’elles soient tendres.

Dans une poêle antiadhésive chaude, y mettre les pavés de saumon à cuire 5 minutes de chaque côté.

Dans les assiettes, dresser les pavés de saumon avec les endives, napper d’une cuillère à soupe de jus de cuisson des endives, parsemer de cerfeuil et se régaler !

Make me tonight: Linguine aux sardines et fenouil

Pour perdre du poids durablement, rien ne sert de se priver et manger moins, mais la clé est de manger équilibré, et bien sûr en bonnes portions.

Un bon petit plat au milieu de semaine, un plat sicilien : pasta con sarde.

La sardine en conserve, un aliment de placard, a un apport nutritionnel riche (en fournissant des protéines, d’oméga 3 et des vitamines du groupe B) mais un apport calorique faible (moins de 200 calories/100g).

Avec une cuillerée de l’huile dans la boite de sardine, faire suer le fenouil et la tomate cerise, avant d’ajouter la sardine et la linguine : le plat est bien parfumé.  Rapide et très bon de plus.

Linguine aux sardines et fenouil

(Pour un plat équilibré pour 2 personnes)

Ingrédients

1 boite de sardines dans l’huile d’olive (contenant 4 sardines, 2 par personne)

2 gousses d’ail émincées

1 bulbe de fenouil émincé (avec une mandoline), frondes réservées

10-12 tomates cerise

5 cl. de vin blanc sec

¼ c.à.c. de piments ciselés

200 g de linguine par personne

(Chapelure grillé à sec : optionnelle)

(Jus et zeste d’1 citron)

Sel et poivre

Faire cuire les pâtes al dente selon l’instruction.

Ouvrir la boite de sardines. Utiliser une cuillerée à café de l’huile de la boite, faire suer dans une poêle antiadhésive l’ail et le fenouil tranché très finement. Saler et poivrer. Laisser caraméliser le fenouil. Ajouter le piment ciselé, puis la tomate, laisser cuire en l’écrasant jusqu’à l’obtention du jus de tomate. Ajouter le vin.

Enfin ajouter la sardine et la linguine dans le jus de cuisson. Les faire revenir un peu. Rectifier l’assaisonnement.

Vous pouvez servir en saupoudrant avec la chapelure probablement grillé à sec avec l’ail écrasé dans un poêle, et mélangé avec le jus et le zeste de citron.  

Garnir avec les frondes de fenouil.