Capellini aux langoustines, fleurs de courgette et safran

Capellini aux langoustines, fleurs de courgette et safran, ou une recette légère qui sent bon l’été. Avez-vous bien démarré le régime ?

Les plats à base des pâtes sont un bon choix de repas car ils composent souvent une alimentation équilibrée.

Capellini aux langoustines, fleurs de courgette et safran

Pour 2 personnes

Ingrédients

200 g de capellini

6 fleurs de courgette

6 queues de langoustines, décortiquées (ou crevettes)

1 gousse d'ail, finement émincée

10 cl. de vin blanc sec

1 g de safran

1 bouquet de basilic frais

1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge

1 piment épépiné et haché

Sel et poivre

Détacher les fleurs de courgette de leur courgette. Enlever le pistil qui se trouve à l'intérieur de chaque fleur. Détailler les courgettes en petits tranches, Emietter les fleurs.

Faire cuire les pâtes selon l’instruction de paquet, en déduisant 1 min de cuisson (pour les capellini, environs 2-3 min).

Dans une poêle antiadhésive, faire suer l’ail dans une c.à.s. d’huile.  Ajouter le piment, puis les chairs de langoustines et de courgettes et les faire revenir. Saler et poivrer. Ajouter le vin et faire cuire jusqu’à ce que les langoustines soient cuites (dans 1-2 min). Ajouter les pâtes, le safran et les fleurs de courgette et faire cuire 1-2 min pour bien absorber le jus de cuisson. Rectifier l’assaisonnement. Saupoudrer de basilic.

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Les Cinque Terre, Riviera Ligure... (photos "Travel I Love")

Potage de citrouille, maïs et sot-l'y-laisse de poulet

Cette semaine écoulée, au menu de mon programme d’amaigrissement était la citrouille. Comme le potiron, le potimarron ou la courge, la citrouille est un légume pauvre en calories. Il est également léger côté glucides tout en donnant la satiété.

Comme l’orange, la citrouille est riche en fibres de bonne qualité la pectine, d’òu une très bonne digestion de ce légume qui se consomme, non seulement pendant l’hiver mais au long de l’année. Et la pectine retarde l’absorption des sucres et réduit celle du cholestérol et des calories… Riche en eau, la citrouille présente également une légère action diurétique.

Ce menu (3 fois) m’a permis de bien réussir à perdre de  la matière graisse cette semaine.

Potage de citrouille, maïs et sot-l'y-laisse de poulet 

Pour 2 portions

2 citrouilles, chairs évidées (optionnel)

250 g de citrouille (ou potiron, ou potimarron), coupée en morceaux

150 g (1/2 boite) de maïs doux en conserve par personne

2 sot-l'y-laisse de poulet par personne

75 cl. de bouillon de volaille

1 petit morceau de gingembre émincé

Persil

Faire cuire les citrouilles à la vapeur. Les évider si vous voulez présenter le potage dans les citrouilles. Couper la chair en cubes.

Dans une casserole antiadhésive, ajouter le petit morceau de gingembre, puis les morceaux de citrouille, y revenir un peu. Verser le bouillon de volaille. Porter à l’ébullition. Ajouter le maïs. Faire cuire jusqu’à ce que la citrouille soit tendre. Ajouter le poulet, et continuer la cuisson pour 5 minutes.

Verser la soupe dans les citrouilles évidées. Parsemer de persil.

Nage de crevettes dans l’étang printanier de blanc d’œuf à la vapeur, et le riz est prêt !

Encore une recette de blanc d’œuf pour la minceur. Une belle recette à un nom figurative de cuisine chinoise cantonaise familiale - Crevettes nagées dans l’étang printanier… les crevettes, champignons shimeji, légumes croquants primeurs (chou kale, carotte) sont sautées légèrement comme une sauce nappant sur un lit de blanc d’œuf à la vapeur.

Pour l’amaigrissement, des plats inspirés de la cuisine chinoise cantonaise familiale (pas au restaurant car souvent gras…) sont idéales pour le régime, car la cuisine est plutôt légère ; la fraîcheur prime ; la cuisson des aliments est saine : on y fait souvent sauter les aliments rapidement et la cuisson à la vapeur est aussi à l’honneur. De plus c’est très savoureux.

Le riz est prêt ! (la façon de dire « à table » !)

Crevettes et légumes sautés sur lit de blancs d’œufs à la vapeur 翠塘蒸滑蛋白

(Pour 2-4 personnes)

4 blancs d’œufs

20 cl. de lait écrémé

Une dizaine de crevettes fraiches, décortiquées

Une poignée de champignons Shimeji ou encore mieux champignons chinois

½ carotte, émincée et coupée en fleurs si possible

1 branche de kale, émincée

1 petit morceau de gingembre émincé

2 c.à.s. de maïzena

1 c.à.c. d’huile de colza

sel

Dans une assiette creuse, verser le blanc d’œuf mélangé de lait avec une pincée de sel. Faire cuire à la vapeur pendant 8-10 minutes à feu moyen.

Dans une sauteuse, verser une cuillère de café d’huile, ajouter le gingembre et une pincée de sel. Faire sauter les crevettes, les légumes et le champignon. Saler. Ajouter la maïzena délayée dans l’eau.

Quand le blanc d’œuf est prêt, napper par-dessus de la préparation.

Le blanc d’œuf

Cette semaine, pour accélérer la perte du poids, un petit programme sur le principe de régime hyperprotéiné : le blanc d’œuf au petit déjeuner ou à un repas pendant 3 jours.

Il est idéal de faire ce mini régime du vendredi au dimanche au petit déjeuner ou au brunch. Par exemple, ce que j’ai fait :

Blancs d’œufs pochés à l’asperge verte, un verre de lait demi-écrémé, café avec édulcorant à volonté (au petit-déjeuner)

Omelette blanche soufflée au chèvre et à la ciboulette, salade verte (au brunch)

Œuf cocotte blanche soufflée à l’épinard et au comté, salade verte (au brunch)

On peut simplement prendre 3 œufs durs en mangeant les blancs d’œufs au petit déjeuner en 3 jours, accompagnés du lait. Attention, pas de pain !

Il s’agit d’un régime provisoire. Le principe d’un régime hyperprotéiné (proprement sur 3 phases et vers une alimentation équilibrée à la fin) repose sur une forte consommation d’aliments à base de protéines. En effet les protéines entraînent une forte dépense d’énergie et donc une perte de calories. En même temps que la perte de calories, une élimination des graisses est faite rapidement sans réduction de la masse musculaire.

Le mini régime de blanc d’œuf permettrait aussi de l’élimination de l’eau dans le corps

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Omelette blanche soufflée au chèvre et à la ciboulette

4 blancs d’œufs

1 c.à.c. de l’huile d’olive ou de beurre

50 g de chèvre frais non affiné

Ciboulette

Sel

Battre les œufs dans un bol pour obtenir un mélange très mousseux, puis ajouter la ciboulette préalablement ciselée, ainsi que du sel.

Dans une poêle antiadhésive chaude légèrement huilée, déposer la mousse d'œuf et laisser cuire 30 secondes. Déposer alors au centre une noisette de chèvre, puis replier l'omelette sur elle-même. Déguster aussitôt.

Blancs d’œufs pochés à l’asperge verte

3 blancs d’œufs

Quelques baby asperges vertes

Quelques ciboulettes finement hachées et brin d’aneth ou de cerfeuil

Sel et poivre blanc

Dans un ramequin (pour ma part j’ai utilisé un moule silicone Lékué « Kit Ovo »), verser 3 blancs d’œufs. Saler et poivrer.

Laver et retirer l’extrémité dure des asperges.

Au micro-ondes :

Pour les blancs d’œufs : Faire cuire d’abord pendant 30 secondes à puissance maximale (800W) et vérifier la cuisson. Si nécessaire, continuer la cuisson par tranches de 10 secondes jusqu’à l’obtention de la texture souhaitée.

Pour les asperges : Placer les asperges dans le cuit de l’autre moule avec un filet d’huile e une pincée de sel. Renfermer et faire cuire pendant 1 à 2 minutes à puissance maximale (800 W).

Au bain-marie :

Pour les blancs d’œufs : Dans une casserole d’eau bouillante, déposer le ramequin, ou le moule et le laisser flotter. Faire cuire 7 minutes (soft), 10 minutes (moyen), et 12 minutes (dur).

Pour les asperges : Placer les asperges dans l’eau salée de bain marie pendant 5 minutes.

Démouler si utilisé un moule silicone.

Œuf cocotte blanche soufflée à l’épinard et au comté

3 blancs d’œufs

20 g de comté, râpé en lamelles fines

5 cl. de crème liquide allégé

une pincée de sel

une poignée d’épinards

Préchauffer le four à 200°C.

Dans une casserole d’eau bouillante salée, faire cuire les épinards, les égoutter.

Dans un bol, monter les blancs d’œufs en neige à l’aide d’un batteur électrique avec une pincée de sel.

Verser les blancs en neige dans les ramequins. Faire un puits au milieu et y ajouter l’épinard,  la crème et les lamelles de comté. Refermer les blancs qui ont la forme d’un grand nuage…   Saupoudrer du comté râpé très fin. Faire cuire au four à 200°C pendant 5 minutes.

Saumon à la moutarde et au miel au four

Composez votre repas minceur équilibré et savoureux… Au menu une petite salade, saumon à la moutarde et au miel de sapin au four, riz sauvage, et une petite papaye. Le saumon cuit ainsi au four évite d’utiliser de la graisse pour cuisson.

Saumon à la moutarde et au miel au four

2 pavés de saumon

1 c.à.s. de moutarde à l’ancienne de Dijon

1 c.à.c. de miel de sapin (ou sirop d’érable)

2 quartiers de citron (optionnel)

Riz sauvage - 1 paquet de Uncle Ben’s Long grain & wild rice (90g par personne), cuit sans graisse

Badigeonner les pavés de saumon de moutarde et de miel. Faire cuire au four à 200°C pendant environs 10-12 minutes selon l’épaisseur du saumon. Servir avec du jus de citron et du riz sauvage.

Soupe de baby asperges vertes

Pendant le régime, quand on a mangé trop, ou le poids stagne, que faire ? La fameuse soupe rectifie les choses…

Comme les soupes sont des plats extrêmement rassasiants grâce à leur important contenu en micronutriments, c’est tout bénéfice pour la faim.

La soupe permet de manger frugal le soir. On peut aussi utiliser la soupe durant une journée de la semaine de contrôler le poids.

Je fais un bilan du poids de la semaine le lundi.  Cette astuce de servir la soupe le soir ou une journée, quand il y a des écarts, disposerait du système de remboursement permettant de corriger en temps réel tout excès.

J’aime faire des soupes de légumes riches en conservant la saveur de légumes frais uniquement. J’évite le bouillon de volaille et j’utilise des ingrédients les plus simples.

Aujourd’hui c’est la soupe de jeunes asperges vertes, cuites avec peu de l’eau, du sel et du poivre - c'est tout ce qu'il faut, et en 15 minutes. Cela fait une soupe très savoureuse.

Soupe de baby asperges vertes

Pour 2 personnes

2 bottes de baby asperges vertes

50 cl. de l’eau

Sel et poivre

Porter l’eau à ébullition. Faire cuire les asperges pendant 10-15 min, ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Saler et poivrer. Mixer la soupe.

Maïs et udon, et panna cotta tout à la sakura

Cette semaine, au programme de minceur: le maïs et l’udon.

Le principe de régime est de manger équilibré, en bonne portion et aussi varié… Chaque recette de programme est à manger 3 fois dans la semaine seulement. Il en faut pas rester le même repas trop longtemps.

Donc manger « exotique » de temps en temps peut être un plaisir…

Certaines nouilles asiatiques apportent peu de calories, et plus important, zéro (ou presque) de matières graisses tout en donnant la satiété. Comme udon, ou nouilles au riz  (en sakura utilisées dans la recette de nouilles de sakura au bouillon au maïs et aux noix de Saint Jacques), ou nouilles vietnamiennes/thai (dans pho ou nouilles de tapioca de Phnom Penh), ou vermicelle, ou nouilles shanghaiennes, sont bons choix,  parmi les quelles l’udon authentique n’a absolument zéro de matières graisses.

Et le maïs est en fait un aliment de minceur, il ne fait pas grossir. Il contient des protéines et beaucoup de glucides assimilés progressivement par l'organisme et non pas stockés sous forme de graisses. Le maïs est la seule céréale qui contienne les antioxydants le magnésium et des carotènes. Pauvre en lipides, il est très riche en fibres puisqu’il en contient cinq fois plus que le riz. Contenues dans la peau, ses fibres permettent d’agir efficacement sur le transit intestinal. Son apport en vitamines B est 2 à 3 fois plus élevé que dans le reste des légumes frais.

300kcal pour le plat (je rappelle le repas idéal à 500kcal, 700kcal pour les hommes en augmentant la portion), donc en dessert : une petite panna cotta sakura à 200kCal est permise!

Udon au bouillon au maïs et aux noix de Saint Jacques

Pour chaque bol

Ingrédients :

100 g de udon (nouilles en sakura de la saison ici)

150 g (1 demie boite) de maïs doux en conserve

2 noix de Saint Jacques

Quelques feuilles d’algues séchées et d’autres accompagnements sans calories (optionnel)

50cl de bouillon de miso ou volaille dégraissé (ou simplement de l’eau)

Dans une casserole, faire bouillir un miso, ajouter les nouilles, puis les noix de Saint Jacques et le maïs. Dresser dans un bol avec des feuilles d’algues séchées et d’autres accompagnements pour les nouilles. 

Panna cotta mousse de sakura

Ingrédients pour 2 personnes

Pour la crème à la sakura

20 cl de crème liquide à 3% de matières grasses

5 cl de lait demi-écrémé

1 cuillères à soupe de sucre (ou édulcorant)

1 gousse de vanille

2 feuilles de gélatine ou 2 g d’agar agar

40g de sakura an (sakura en pâte)

Pour la crème de chantilly allégée

1 blanc d'œuf, 1 yaourt 0%, 1 cuillères à soupe de sucre (ou  édulcorant)

Coulis: confiture de sakura (optionel)

Faire ramollir la gélatine 10 minutes dans un bol d'eau froide. Mélanger la crème, le lait, la pâte de sakura et le sucre dans une casserole. Y ajouter la gousse de vanille fendue en deux et grattez. Chauffer doucement sans laisser bouillir.

Essorer la gélatine. Enlever la gousse de vanille de la crème et verser en filet sur la gélatine en mélangeant soigneusement pour la dissoudre.

Répartir la crème dans les verrines. Laisser refroidir puis couvrez de film alimentaire avant de les mettre au réfrigérateur au moins 4 heures.

Avant de servir, ajouter un coulis de confiture de sakura. Monter la crème de chantilly : Monter le blanc d'œuf en neige, ajouter l'édulcorant, incorporer doucement la yaourt 0%. Verser au dessus de la crème. Pour faire une crème de chantilly à la sakura : utiliser le lait incorporé de pâte de sakura en chauffant dans une casserole.

Décorer avec des pétales de sakura séchées

Pot au feu léger de cabillaud

Tous les plats classiques peuvent être allégés. Il suffit de limiter la portion à 500 kcal. Ce soir, le pot au feu léger de cabillaud, avec des légumes peu caloriques comme la courgette.

 

Pot au feu léger de cabillaud

(adaptée de recette Le Creuset)

Pour 2 personnes

Ingrédients

1 oignon rouge

1 poireau

½ courgette verte, ½ courgette jaune

2 pommes de terre

½ radis pastèque

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

25 ml de vin blanc sec

75 ml de bouillon de poisson

200 g de cabillaud

quelques brins d’aneth

50 ml de lait

poivre du moulin

sel

2 oignons nouveaux

½ orange

Lavez tous les légumes. Coupez l’oignon et le poireau en rondelles,  les courgettes et les pommes de terre en tranches, et le radis en morceaux. Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande cocotte et faites-y revenir l’oignon et les pommes de terre pendant 5 minutes. Ajoutez les poireaux et mélangez bien.

Arrosez avec le vin et portez à ébullition. Laissez réduire le vin de moitié avant d’ajouter le bouillon. Laissez mijoter 20 minutes jusqu’à ce que les pommes de terre soient cuites.

Ajoutez le cabillaud, les courgettes, les radis et l’aneth, et laissez mijoter encore 15 minutes jusqu’à ce que le cabillaud soit cuit et que la chair se détache facilement des arêtes.

Ajoutez le lait, donnez quelques tours de moulin à poivre et salez.

Répartissez le pot-au-feu dans plusieurs bols et terminez en ajoutant les oignons nouveaux, le jus et le zeste d’orange.

Truite saumonée grillée, salsa mangue et papaye

En période de minceur, on pourrait limiter chaque repas à 500kcal (700kcal pour les hommes). Cela fait une petite entrée et un plat assez copieux avec de la féculent ou un plat peu calorique de 300kcal et un petit dessert de 200kcal. Par exemple un poisson avec du fruit comme la truite saumonée grillée, salsa mangue et papaye. La salsa exotique, rafraichissante et savoureuse s’accompagne parfaitement la grillade au bbq et à la plancha.

Truite saumonée grillée, salsa mangue et papaye

(Pour 2 portions)

Ingrédients :

2 filets de truite saumonée (ou saumon) de 100g

1 cuillère à soupe huile d'olive

Pour la salsa

1 petite mangue (de préférence philippine)

1 petite papaye (de préférence hawaïenne)

Petit bouquet d’aneth ou de coriandre fraîche, hachée finement

Option 1 : 1 c.à.s. de jus de citron vert et ½ piment rouge thaï, en petits dés (optionnel)

Option 2 : 1 c.à.s. de vinaigre balsamique (optionnel)

Sel et poivre du moulin

Peler et dénoyauter la mangue et la papaye. Les couper en petit dés.

Ajouter le jus de citron, le piment (ou le vinaigre balsamique) et l’aneth/la coriandre au goût, puis assaisonner légèrement de sel et de poivre du moulin et réserver. Il est possible de servir la salsa simplement avec la mangue, la papaye et la coriandre, c’est déjà très savoureux.

Préchauffer une poêle à griller (ou une poêle ordinaire) sur un feu moyen. Huiler légèrement et assaisonner les filets de truite saumonée. Cuire pendant pendant 2 minutes, avant de retourner et cuire pendant encore 2 minutes ou jusqu'à ce que le poisson est bien cuit. Le temps de cuisson est selon l’épaisseur de poisson.

D’autres possibilités sont de griller les filets de truite saumonée au barbecue ou à la plancha.

Servir avec la salsa.