dimanche 15 avril 2012

Rhapsodie minceur sur le thème de courgettes

Un repas à base de courgettes, léger et très agréable : Un velouté de courgettes et de chèvre frais et des petits farcis en courgettes rondes avec de petites portions d’un peu de tout – légumes, graines, viande et herbes, un plat complet mais léger.
Enfin, maigrir, il ne s’agit pas du tout de ne pas manger, ou manger moins, mais manger des choses bonnes pour vous en portions modérées avec l’apport énergétique suffisant.

En terme diététique, les courgettes, légumes typique de la ratatouille méditerranéenne, sont riches en eau, en fibres mais aussi en minéraux et vitamines. Parmi les minéraux les plus importants, on trouve du potassium et du magnésium. Leur apport calorique reste très modéré, environ 15kcal/100g. Apport énergétique (pour 1 personne) : Energie : 127,92 kcal Glucides : 9,69g (30,32% de l'apport calorique) Lipides : 8,06g (56,73% de l'apport calorique) Protides : 4,33g (13,56% de l'apport calorique)

En rhapsodie...
Velouté de courgettes au chèvre
Pour 2 personnes
Valeur calorique pour 1 personne : 140 kcal
Ingrédients
50 g de fromage de chèvre frais allégé
2 courgettes
1 oignon blanc
1 gousse d'ail
1 c. à soupe de beurre
1 c. à soupe de farine
50 cl. de bouillon de légumes ou volaille
1 c. à soupe de crème fraîche épaisse à 3 % de MG
sel, poivre

Préparation
Laver les courgettes. Couper quelques tagliatelles et les réserver pour le dressage. Couper le reste en rondelles.
Dans une casserole, faire revenir un oignon ciselé et une gousse d’ail hachée dans un peu de beurre puis ajouter les rondelles de courgettes. Les laisser cuire 3 minutes environ, sans coloration.
Incorporer la farine aux courgettes, mélanger et verser le bouillon chaud. Laisser cuire pendant 20 minutes à feu doux.
Mixer ensuite la soupe et ajouter la crème fraîche épaisse, poivrer légèrement et laisser bouillir quelques minutes
Verser ensuite ce velouté dans des bols chauds, incorporer dans chaque, un peu de chèvre frais émietté et des tagliatelles de courgettes.

Courgettes farcies
Pour farcir 2 courgettes rondes : chair d'une saucisse chipolata, quelques champignons de Paris, une tomate, du riz basmati et sauvage, basilic, origan, 1 gousse d'ail et 1 échalote hachées, chapelure, huile d'olive, sel et poivre. 

Préparer le riz avec du beurre. Couper la partie supérieure des courgettes pour faire un chapeau et creuser  l'intérieur à l'aide d'une cuillère. Saler et poivrer l’intérieur des courgettes. Dans une poêle, faire revenir l’ail et l’échalote dans l’huile d’olive, puis les morceaux de saucisses, les champignons et les tomates. Assaisonner.  Mélanger la farce en ajoutant le riz et les herbes. Répartir le mélange dans les courgettes, fermer les chapeaux et arroser les courgettes d’un filet d’huile d’olive. Cuire au four à 180° pendant 30 minutes.

Voir aussi ma recette des Petits farcis peut-être comme à Nice

Le régime en rhapsodie. Suivez et régalez-vous !
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